CÓMO ORGANIZAR TU NUTRICIÓN PARA CARRERAS DE FONDO Y PRUEBAS POR ETAPAS (SIN COMPLICACIONES)

En las pruebas de resistencia, la nutrición es lo que llamamos el "cuarto

entrenamiento".

Puedes tener las mejores piernas del pelotón, pero si no gestionas bien tu energía

y tu hidratación, el rendimiento caerá en picado. En esta guía te cuento cómo

organizar tu alimentación antes, durante y después de la carrera para que

compitas con garantías.

1.- Carga de carbohidratos: Días previos a la carrera

 

Para que no te falte gasolina, 1 o 2 días antes de la carrera es fundamental

aumentar la ingesta de carbohidratos para supercompensar el glucógeno

muscular.

La cantidad: Unos 8g de carbohidratos por kilo de peso es lo ideal para llenar

los depósitos.

Qué evitar: Evitaremos alimentos integrales y bajaremos al mínimo las

verduras y las grasas, ya que pueden causar pesadez y problemas

gastrointestinales.

Alimentos estrella: Arroz, pastas, cous-cous, papas sancochadas, harina de

arroz o bebida de avena son perfectos para esta fase.

 

2.- Durante la carrera: Energía e hidratación

 

No hay una regla fija, lo ideal es estudiar tus previsiones de tiempo en cada etapa

para adaptar lo que comes y bebes:

1. Si la etapa dura ~1,5h: Consume unos 30g de carbohidratos/hora. (O si es algo

menos de ese tiempo, un gel antes de salir podría ser suficiente).

2. Si dura entre 1,5h y 2,5h: Sube la apuesta a los 60g de carbohidratos/hora.

3. Si pasas de las 2,5h: Aquí el cuerpo exige más, intenta consumir 90g de

carbohidratos/hora.

Para la hidratación: Usa una bebida isotónica que contenga maltodextrina y

fructosa con un añadido de sodio (50 o 70mg / 100ml). Esto es clave para

reponer los líquidos y sales que pierdes al sudar.

 

 

3.- Recuperación: El día siguiente empieza en la meta

 

Reponer los líquidos perdidos, llenar de nuevo los depósitos de glucógeno y

reparar el tejido muscular dañado durante la etapa va a ser fundamental para

afrontar con garantías las sucesivas etapas.

La opción más rápida y efectiva: Un batido de proteína de suero (whey) con

maltodextrina y sodio. Es la vía ideal para iniciar la recuperación de manera

rápida.

Control del daño: Suplementos como el extracto de cereza o la curcumina

ayudan a disminuir el estrés oxidativo (daño muscular) y la inflamación,

acelerando la recuperación entre días.

 

4.- Recomendaciones finales

 

Llevar una alimentación saludable rica en frutas, verduras, carbohidratos integrales,

proteínas de buena calidad y grasas saludables es la base de todo. Las mejoras del

deportista no se ven por comer bien justo antes de una carrera; la adaptación para

mejorar el rendimiento es un trabajo diario y a largo plazo.

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