Guía de Nutrición y Suplementación para HYROX Tenerife: Rinde al Máximo en la Competición

Del 4 al 6 de septiembre se celebra uno de los eventos deportivos más exigentes y esperados: el HYROX de Tenerife. Si vas a participar en este desafío, debes saber que el entrenamiento no lo es todo. Para finalizar el evento con garantías y exprimirte al 100%, necesitas llenar a tope tus músculos de energía y planificar cada detalle de tu estrategia nutricional.

A continuación, te dejamos las recomendaciones científicas clave para triunfar en el evento.

La Fisiología de HYROX: ¿Por qué los carbohidratos son innegociables?

Las competiciones de HYROX destacan por su altísima intensidad. Diversos estudios demuestran que los atletas alcanzan niveles elevados de lactato en sangre durante la prueba, lo que evidencia una dependencia masiva del glucógeno muscular como fuente primordial de energía.

Por esta razón, la ingesta de carbohidratos las 24 horas previas es el factor determinante para el éxito:

• Previsión de tiempo menor a 1h 30min: Consume entre 5 y 6 g de carbohidratos por kilo de peso corporal el día previo a la competición.

• Previsión de tiempo superior a 1h 30min: Eleva la carga a 8-10 g de carbohidratos por kilo de peso corporal.

💡 Consejo clave: Elige opciones de carbohidratos bajas en fibra (arroz blanco, pasta no integral, patata, pan blanco). Reducir los residuos en el aparato digestivo evitará molestias gastrointestinales durante la prueba.

Estrategia para el Día de la Competición: Desayuno y Tentempiés

1. Desayuno Pre-competición: Debe ser ligero y rico en carbohidratos (1 a 2 g por kilo de peso), realizándolo de 2 a 3 horas antes de salir a la pista.

2. Si madrugas o compites tarde: Apóyate en pequeños tentempiés de fácil transporte y rápida digestión, como tortas de arroz o dátiles, ideales para mantener la glucemia estable.

3. Durante la prueba (si superas la 1h 30min): Tomar un gel energético (preferiblemente durante uno de los tramos de carrera) te ayudará a reponer el glucógeno muscular que estás agotando a ritmos altos.

Suplementación con Evidencia Científica para HYROX

Dado el carácter mixto de fuerza y resistencia anaeróbica del HYROX, estos tres suplementos pueden marcar la diferencia en tu rendimiento:

1. Cafeína

Es uno de los suplementos ergogénicos más efectivos. Aumenta el estado de alerta, mejora la función contráctil muscular y posee un efecto analgésico que reduce la percepción del esfuerzo.

• Dosis: Entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal.

• Timing: Consumir entre 30 y 60 minutos antes de la prueba.

2. Bicarbonato de Sodio

La alta intensidad del HYROX genera una gran acumulación de iones de hidrógeno (acidez muscular). El bicarbonato actúa como tampón extracelular reduciendo esa acidosis.

• Dosis: 0,2 a 0,3 g por kilo de peso corporal disueltos en 250-500 ml de agua.

• Timing: Tomar unas 2,5 horas antes del evento.

• ⚠️ ¡Atención! Pruébalo con suficiente antelación en tus entrenamientos, ya que en muchas personas puede provocar malestar gastrointestinal.

3. Nitratos

En ambientes de hipoxia (déficit de oxígeno) y pH bajo (acidez muscular) —escenario típico de una competición HYROX—, los nitratos se convierten en óxido nítrico (ON). Esto mejora la economía del ejercicio, la oxigenación muscular, la función contráctil y el metabolismo de la glucosa.

• Dosis: Unos 500 mg de nitratos de 2 a 3 horas antes o realizar una fase de carga 3-4 días antes del evento.

• ⚠️ ¡Atención! Evita tomarlos de forma simultánea con el bicarbonato de sodio, ya que puede disminuir la efectividad de los nitratos.

Conclusión: La Regla de Oro

¡Nunca experimentes el día de la competición! Si quieres llevar a la práctica cualquiera de estas estrategias el fin de semana del 4 al 6 de septiembre en Tenerife, pruébalas antes en tus entrenamientos de alta intensidad para evitar sorpresas desagradables.

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