Nutrición en Atletas Femeninas de Resistencia (Parte I): Fisiología y Estrategias Clave

Durante décadas, la mayoría de las recomendaciones en nutrición deportiva se han extrapolado directamente de estudios realizados casi de forma exclusiva en hombres. De hecho, solo un 6% de las investigaciones centradas en la suplementación con carbohidratos en deportistas se han realizado en mujeres. Además, muchos estudios no contemplan las fases del ciclo menstrual, lo que genera resultados muy heterogéneos y contradictorios.

Sin embargo, la evidencia es clara: la fisiología femenina tiene particularidades metabólicas y hormonales únicasque condicionan de forma directa el rendimiento, la recuperación y el uso del combustible en los deportes de resistencia.

En esta primera parte, analizamos la base fisiológica de la mujer atleta y cómo adaptar la ingesta de los tres macronutrientes principales.

Particularidades fisiológicas de la atleta femenina

Antes de ajustar los gramos de tu plato, es fundamental entender qué ocurre a nivel muscular y metabólico en el cuerpo de la mujer:

• Masa muscular y fibras: En comparación con los hombres, las mujeres presentan aproximadamente un 50% menos de tejido muscular en las extremidades superiores y un 30% menos en las inferiores. Sin embargo, cuentan con una mayor proporción de fibras tipo I (oxidativas) y una función mitocondrial especialmente favorable. Esto supone una gran ventaja natural en pruebas de resistencia y ultrarresistencia.

• Uso de combustible: A una misma intensidad de ejercicio, las mujeres oxidan más grasas y oxidan menos carbohidratos y aminoácidos que los hombres.

El impacto de las hormonas sexuales

• Estrógenos: Aumentan la lipolisis (liberación de grasas) y la biodisponibilidad de los ácidos grasos para ser usados como energía, reduciendo la dependencia del almacenamiento de glucógeno.

• Progesterona: Disminuye la sensibilidad a la insulina, reduce la liberación de glucógeno hepático y eleva la oxidación de aminoácidos tanto en reposo como durante el esfuerzo.

Estrategia de Carbohidratos: ¿Cuándo son realmente necesarios?

Debido a su gran capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía, las atletas de larga distancia obtienen excelentes resultados en pruebas de fondo. Sin embargo, el glucógeno sigue siendo el limitante principal cuando la duración de la prueba es elevada.

• Larga distancia (Maratón, ultratrail, gran fondo): Las cargas de carbohidratos previas han demostrado resultados muy positivos. En estas distancias el agotamiento de glucógeno compromete seriamente el rendimiento si no se ha preparado adecuadamente la estrategia.

• Distancias cortas o de alta intensidad: Las cargas masivas de carbohidratos aportan pocos beneficios en atletas femeninas, ya que la depleción de glucógeno no llega a ser el factor crítico.

Proteínas: Reparación y adaptación en la mujer

Aunque la oxidación de aminoácidos durante el ejercicio es menor en mujeres que en hombres, una correcta ingesta proteica es innegociable para reparar tejido, adaptar las estructuras musculares y optimizar la recuperación.

• Recomendación diaria: Entre 1,8 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

• Reparto uniforme: Distribuir la proteína de forma equitativa entre todas las comidas principales maximiza su aprovechamiento.

• Post-entrenamiento: Consumir una toma de 25 g de proteína de alta calidad tras finalizar la sesión es una estrategia altamente eficaz para estimular la síntesis proteica muscular.

Grasas: Salud hormonal, rendimiento y alivio de la dismenorrea

Las grasas no solo son el combustible primario de la mujer en esfuerzo aeróbico; también son vitales para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), la formación de membranas celulares y la regulación de los procesos pro y antiinflamatorios.

Prioriza grasas de calidad

Centra tu alimentación en grasas insaturadas como:

• Aceite de oliva virgen extra.

• Frutos secos y semillas.

• Aguacate.

• Ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 (EPA y DHA): Presentes en pescados azules como salmón, caballa, sardinas y sardinillas. Tienen un papel clave en la recuperación muscular y la modulación de la inflamación.

Omega-3 para mitigar el dolor menstrual (Dismenorrea)

Muchas atletas sufren de dismenorrea (dolor menstrual agudo) que condiciona sus entrenamientos o competiciones. Debido a su potente efecto antiinflamatorio, la suplementación con 300 a 1800 mg de Omega-3 (EPA + DHA) durante 3 meses ha demostrado reducir significativamente los dolores provocados por la dismenorrea, mejorando la calidad de vida y el rendimiento en esos días del mes.

Conclusión de la Parte I

Entender tu cuerpo es el primer paso para dejar de entrenar contra tus hormonas y empezar a utilizarlas a tu favor. Las mujeres tienen una capacidad extraordinaria para la resistencia, pero requieren un ajuste preciso en el momento y tipo de nutrientes para rendir al máximo sin comprometer su salud hormonal.

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