Nutrición en carreras Backyard Ultra
Nutrición en carreras Backyard Ultra: estrategia para rendir durante días
🏆 Mi experiencia con el campeón de España
En 2024 tuve el honor de colaborar en la planificación nutricional de José Manuel Ruiz Verdugo, quien se proclamó Campeón de España de Backyard Ultra tras completar nada menos que 62 vueltas.
Este tipo de carreras, extremas tanto física como mentalmente, requieren una nutrición específica, flexible y planificada al detalle. A lo largo de este artículo te explico las claves de la estrategia nutricional que recomiendo para afrontar con éxito una competición de estas características.
🏃 ¿Qué es una Backyard Ultra?
Las Backyard Ultra son carreras de ultradistancia con una mecánica única: recorrer un circuito de 6,7 km cada hora, saliendo en punto. Quien no completa la vuelta a tiempo o decide no salir en la siguiente, queda eliminado. El último corredor en mantenerse activo será el vencedor.
Esto puede traducirse en decenas de horas… o incluso días de carrera. Aquí es donde entra en juego una nutrición precisa y bien estructurada.
🍚 Días previos: carga de carbohidratos inteligente
Durante los tres días anteriores a la carrera, es fundamental realizar una carga de carbohidratos de entre 8 y 12 g por kilo de peso corporal. El objetivo es llenar al máximo los depósitos de glucógeno muscular, fuente principal de energía durante el esfuerzo.
Fuentes recomendadas:
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Arroz blanco
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Pasta tradicional
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Patatas cocidas
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Papillas de cereales
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Plátanos maduros
Además, es conveniente reducir la ingesta de fibra (vegetales crudos, cereales integrales o frutas con cáscara) para evitar residuos intestinales y prevenir molestias digestivas durante la carrera.
🍞 Durante la carrera: carbohidratos como prioridad
El principal objetivo nutricional durante la prueba será mantener un aporte constante de carbohidratos, con una media ideal de 60 g/hora. No obstante, esta cantidad debe adaptarse a la tolerancia individual para evitar rechazo o saturación.
Durante las pausas:
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Papillas y purés
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Arroz o pasta cocida
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Pan blanco o couscous
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Frutas sin piel: plátanos, dátiles
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Opcional: panecillos con miel o membrillo
🔁 La variedad es clave. Una amplia gama de alimentos facilita la adherencia durante carreras tan largas, donde el apetito puede fluctuar considerablemente.
En el recorrido (6,7 km/hora):
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Geles, barritas, fruta blanda
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En fases avanzadas: carbohidratos líquidos como ciclodextrina o maltodextrina para mantener la energía sin forzar la digestión.
💪 Proteínas y grasas: sostenibilidad energética
Aunque el esfuerzo es aeróbico, el músculo sufre y se oxida. Por eso es esencial cubrir también las necesidades de proteínas y grasas saludables para preservar la masa muscular y mantener el aporte calórico:
➤ Proteínas:
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Ingesta recomendada: 10 g por comida
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Función: conservar el tejido muscular y reponer aminoácidos
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Fuentes útiles: huevo, yogur, batidos, purés enriquecidos, proteína en polvo
➤ Grasas:
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Ayudan a aumentar la densidad calórica sin sobrecargar
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Opciones ideales: aguacate, cremas de frutos secos (almendra, anacardo)
💧 Hidratación y electrolitos
La pérdida de líquidos y minerales dependerá de la temperatura ambiental y la tasa de sudoración del atleta. Como guía general:
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Ingesta de 500-700 ml de agua por hora
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Bebidas con 4-8% de carbohidratos (maltodextrina/fructosa) y 50-70 mg de sodio
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Añadir sal a las comidas para compensar el sodio perdido
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Plátanos y aguacate para reponer el potasio
🧪 Suplementación útil en una carrera Backyard
☕ Cafeína de liberación prolongada
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Ayuda a mantener el estado de alerta pese a la privación de sueño
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Ideal para evitar picos intensos que alteren los microsueños entre vueltas
🌿 Nitratos (como jugo de remolacha)
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Mejoran la oxigenación mitocondrial y alargan la capacidad de esfuerzo prolongado
🍒 Extracto de cereza
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Disminuye el estrés oxidativo y el daño muscular inducido por el exceso de radicales libres, ayudando a mitigar la fatiga muscular
🎯 Conclusión
Las carreras Backyard Ultra son una prueba de resistencia total: física, mental… y también nutricional. Cada detalle cuenta, y la estrategia alimentaria puede marcar la diferencia entre aguantar 10 vueltas… o coronarte campeón.
💬 ¿Te estás preparando para una carrera similar? Escríbeme y te ayudo a personalizar tu estrategia nutricional.
