Vuelta a la isla de Gran Canaria: Estrategia nutricional
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Hace unos días completé una vuelta ciclista a la isla con un recorrido de 202 km y un desnivel acumulado de +4.700 metros, todo en algo más de 9 horas de pedaleo. Más allá del reto físico, la clave para rendir con garantías estaba en una planificación nutricional precisa antes, durante y después del esfuerzo. Hoy te comparto el protocolo que seguí, con detalles sobre cómo estructuré la ingesta de carbohidratos, hidratación y recuperación.
🔋 Fase previa: carga de carbohidratos
Durante los dos días previos al reto, seguí una dieta de carga de carbohidratos con un objetivo de 10 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día (aproximadamente 700 g/día en mi caso). Esta fase es crucial para maximizar las reservas de glucógeno muscular, y requiere una atención especial tanto a la cantidad como a la calidad de los alimentos.
- Desayuno: bebida vegetal de arroz y coco, cereales sin azúcar (bajos en fibra), harina de arroz, proteína whey, plátano, creatina, beta-alanina y nitratos.
- Media mañana: tortas de arroz con dátiles Medjoul y un pequeño puñado de frutos secos.
- Almuerzo y cena: arroz blanco o batata como fuente principal de carbohidratos, acompañados de proteína vegetal (tofu, queso tierno) y un mix de frutos rojos.
- Merienda: galletas saladas con membrillo.
Además, aumenté significativamente la ingesta de agua. Recordemos que por cada gramo de glucógeno almacenado, el cuerpo necesita aproximadamente 3 gramos de agua, por lo que una correcta hidratación es esencial.
⚠️ También reduje al mínimo el consumo de fibra, evitando vegetales y alimentos integrales, con el objetivo de disminuir la carga digestiva y minimizar el riesgo de molestias gastrointestinales durante el esfuerzo.
🚴 Durante la ruta: energía sostenida e hidratación inteligente
La estrategia durante el recorrido se basó en mantener una ingesta constante de 60 a 90 g de carbohidratos por hora, sin bajar nunca de ese mínimo. Utilicé una combinación de productos de absorción rápida:
- Barritas, geles y gelatinas con mezcla de glucosa y fructosa (proporción óptima para mejorar la absorción).
- Dátiles como fuente natural de azúcares simples.
- Snacks salados (como papas tipo Pringles) en las paradas, para contrarrestar la saturación del sabor dulce y aportar sodio.
En cuanto a la hidratación, el objetivo era consumir unos 600 ml de agua por hora, complementando con cápsulas de electrolitos (sodio, potasio y magnesio) cada 90-120 minutos para mantener el equilibrio mineral y evitar calambres.
🍝 Después del esfuerzo: recuperación nutricional completa
Nada más finalizar, realicé una comida de recuperación con:
- Plato principal: pasta con mozzarella, salsa de tomate, vegetales y un extra de sal.
- Postre: mix de frutos rojos.
- Bebida de rehidratación: zumo de naranja natural.
Durante la tarde, seguí con comidas ricas en carbohidratos (pan, frutas, arroz, cereales) y una hidratación continua para reponer el glucógeno muscular y los líquidos perdidos durante el recorrido.
💡 Conclusión
Una planificación nutricional adecuada marca la diferencia en el rendimiento y la recuperación. Preparar el cuerpo con antelación, mantener una ingesta constante durante el esfuerzo y cuidar la recuperación posterior es lo que permite disfrutar del reto sin que el cuerpo pase factura.
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